Часто задаваемые вопросы

Занятия по методу Фельденкрайза не случайно называются уроками.
Это не физические упражнения, не тренировки, не фитнес, не ЛФК.
Это формат органического обучения через исследование своего тела и его возможностей посредством движения.

Задача таких исследований — самостоятельно найти свой собственный уникальный способ выполнить движение легко.
А не скопировать за кем-то другим его внешнюю форму.

Поэтому в уроках по методу Фельденкрайза нет правильного и неправильного движения.
Нет стремления к внешней форме как цели.

Цель состоит не в количестве повторений, не в совершенстве и амплитуде движений, а в том, чтобы каждое отдельное движение было отмечено вами во всей полноте создаваемых им ощущений.

Важен процесс, эксперимент, исследование, путь.
И каждый получит свое решение, свой ответ, свой опыт и свой результат.

Положение лежа позволяет уменьшить антигравитационные мышечные усилия и человек может выполнить многие движения, которые он не способен сделать в вертикальной позиции.

Благодаря большей площади контакта тела с полом усиливается проприоцепция и кинестетическая чувствительность.

Психика освобождается от паттернов, обусловленных привычной осанкой — в результате улучшается эмоциональный фон и эмоциональные реакции.

Таким образом, в положении лежа мы можем эффективнее исследовать новые возможности своего тела и интегрировать их в свой двигательный репертуар.

Большинство уроков проходят в положении лежа на полу. И комфорт исходного положения имеет ключевое значение.
Если телу дискомфортно, неудобно или больно, мозг просто не сможет концентрироваться на уроке.

Поверхность для занятий не должна быть слишком жесткой. Можно заниматься на спортивных ковриках, но у них есть минусы — противоскользящая поверхность и размер. Важно, чтобы поверхность не ограничивала скольжение тела при движении.
И вы не подстраивались под размеры коврика — не сдерживали свои движения из-за того, что они выходят за его пределы.
Хорошим вариантом будет большой плед или одеяло. Можно, например, положить плед на спортивный коврик или использовать несколько пледов/одеял.

Пространство для занятий должно позволять вам свободно перекатываться с бока на бок и разводить руки и ноги широко в стороны.

Внешние раздражающие и отвлекающие факторы важно исключить — звуки, яркий свет, уведомления в телефоне и др.

Позаботиться о вспомогательных средствах желательно заранее. Таким универсальным средством может быть полотенце. При необходимости его можно складывать толще/тоньше и подкладывать под голову, под колени и тп.

Одежда может быть любая, не мешающая и не ограничивающая движения. Лучше, чтобы она не была слишком свободной и объемной, и вам не приходилось после каждого движения поправлять ее.

Если вы носите очки, рекомендуется снимать их на время урока. На уроке вы следуете за голосовыми инструкциями и нет необходимости что-то хорошо видеть. Зачастую в ходе урока глаза сами собой закрываются, позволяя вашему вниманию больше фокусироваться на внутренних ощущениях.

Но главное — это, конечно, ваш позитивный настрой и любопытство исследовать новые возможности.

Всем известно, что при физических тренировках принято делать упражнения, направленные на какую-то конкретную мышцу — бицепс, пресс, ягодицы и др., чтобы именно эту мышцу укрепить, накачать, растянуть.
И зачастую такой же подход используется при подборе занятий по методу Фельденкрайза. Болит плечо — ищем «занятие для плеча».
Это не корректный подход.

Мы никогда не начинаем работу с части тела или области, где есть ограничение или боль.

Во-первых, если начать с этой зоны, нервная система среагирует, защищая ее, и эффект будет негативный.
Во-вторых, то, что боль локализована в определенной зоне, не означает, что причина именно в ней. Проблема может быть в соседних участках. Так, например, боль в коленях часто бывает обусловлена недостаточной подвижностью голеностопов и тазобедренных суставов, а колени болят, потому что «работают за троих».

Метод Фельденкрайза базируется на работе с функцией, с функциональным движением, а не с отдельными частями тела и с мышцами изолировано.

Функциональные движения могут быть как общими — например, сгибание, разгибание, ротация, ходьба и др, так и более частными — например, улучшение поворота головы, поиск способа садиться на стул без опоры, организация себя для подъема предмета с пола и тд.

Функциональная тема — ваш ориентир при подборе занятий.
Но важно понимать, что каждое занятие так или иначе воздействует целостно на весь организм и работает с человеком полностью.
Через практику легких и необычных движений также улучшается координация, гибкость, развивается сила и происходит целостная интеграция тела и разума.
Поэтому в каждом занятии гораздо больше эффектов, чем мы можем себе представить.

Интересное наблюдение — если не говорить людям заранее на что направлен урок, а потом попросить поделиться ощущениями, часто оказывается, что для каждого урок был о своем и эффекты от него очень очень разнообразны (кому-то стало легче в шее, а кому-то в тазу). Больше того — один и тот же урок, выполненный одним и тем же человеком в разные периоды времени, может иметь разные результаты.

Рекомендуется практиковать метод, переходя по-этапно от базовых занятий к последующим блокам и отдельным тематическим урокам.

Очередность занятий на сайте обусловлена определенной логикой, чтобы вы могли осваивать новое и прогрессировать максимально комфортно и органично — от базовых занятий к более продвинутым, наслаивая эффекты и расширяя области воздействия, последовательно охватывать и прорабатывать все части тела и функциональные двигательные паттерны.

Это маршрут по методу Фельденкрайза, внимательно и бережно составленный мной для вашего удобства.
Вы можете просто проходить уроки поочередно в той последовательности, как они идут на сайте и это обеспечит вам плавное эффективное погружение в метод и функциональную работу со всем телом.
*При желании, уроки, конечно, можно проходить в любой последовательности — эффект все равно будет.

Это не тренировки, поэтому будет ошибочно, например, игнорировать занятия начального уровня по причине своей хорошей физической подготовки.
Пробуйте разные уроки, не ограничивайте себя только теми, которые «по вашей проблеме или теме».
Это будет эффективнее и принесёт вам большую пользу — в организме всё связано со всем.

Каждый человек — уникальная вселенная и каждый получит свой уникальный опыт и результат.

Определяя частоту занятий по методу Фельденкрайза, ориентируйтесь в первую очередь на свое самочувствие и внутренний настрой.
В среднем 1-3 раза в неделю вполне достаточно.

Не рекомендуется проходить больше одного занятия в день.

Каждый урок — это большая задача для нервной системы, поэтому важно избегать ее перегрузки и давать мозгу время на интеграцию полученного опыта.

Не рекомендуется повторять одно и то же занятие очень часто.

Правильно будет — пройти занятие повторно через несколько дней или даже недель. Во время этой паузы полученный на занятии двигательный опыт будет распознан, интегрирован и усвоен организмом.

Бывает, что через несколько дней после урока, занимаясь какими-то бытовыми делами, вы вдруг осознаете, что почему-то организовали себя (тело, позу, движения) иначе чем обычно. Это и есть интеграция, усвоение и присвоение опыта, полученного в ходе практики.

Бывает, что спустя время вас внезапно посетит озарение и вы поймете, как можно было сделать какое-то движение на занятии по-другому, легче. В процессе урока не понимали, а потом вдруг внезапно поняли. Осознавание и понимание могут прийти не только непосредственно во время занятия, но и гораздо позже. Повторите занятие и попробуйте эти новые варианты на практике — возможно этот эксперимент приведет вас к еще более глубоким открытиям.

Главное — практикуя уроки повторно, меняйте ракурс своего внимания, не выполняйте занятия механически точь-в-точь, как вы делали ранее, как тренировку. Направляйте свое внимание на другие части тела, старайтесь обнаружить новые взаимосвязи частей тела в движении, наблюдайте как одна часть тела может помочь другой двигаться легче и тд.
Это творческий процесс — экспериментируйте и это поможет вам найти новые ощущения, осознавания и результаты.

Практикуйте другие занятия перед тем, как снова вернуться к знакомым урокам.

Благодаря приобретенному на других занятиях двигательному и сенсорному опыту, уже пройденное ранее и, казалось бы, хорошо знакомое и понятное занятие может открыться вам совсем с другой стороны, заиграть новыми гранями и красками, принести новые открытия.
Преимущество метода в том, что осознавания и эффекты от одного и того же занятия могут быть практически безграничны, это зависит от вашего внимания к процессу и к себе, а также от двигательного опыта.

Также, важный ориентир и ваш «ключик» к пониманию движений и себя — голосовые инструкции — буквально каждое слово в уроках имеет смысл и сказано не случайно.

Изменения в теле, а главное в сознании, не происходят мгновенно.
Не стремитесь скорее достичь результатов — научитесь слышать и чувствовать себя и тогда все процессы будут происходить быстрее и, что важнее, более эффективно.
Занимайтесь регулярно, в своем комфортном темпе, практикуйте разные занятия — исследуйте, экспериментируйте, будьте любопытны и открыты новому опыту!

Во время уроков по методу Фельденкрайза мы часто делаем паузы на отдых.
Зачем это нужно и почему это важно?

Предотвратить усталость.

Один из ключевых принципов метода Фельденкрайза — отсутствие чрезмерных усилий и перенапряжения.
Отдыхайте до того, как устали!

Если во время урока у вас появилась усталость или сбилось дыхание, значит, вы перестарались, сделали слишком много.
После паузы делайте гораздо меньше движения — уменьшайте количество повторений, уменьшайте амплитуду, уменьшайте усилия.
Можно оставаться в самом начале движения и далее только в своем воображении представлять, как оно продолжается.
Можно выполнять движение полностью в воображении, не двигаясь в реальности.

Понаблюдать за изменениями.

Для достижения результата важно осознавать свое исходное состояние, а также фиксировать происходящие в ходе практики изменения.
Мельчайшие различия рождают большие изменения!

Во время отдыха важно замечать, какие изменения произошли в теле по сравнению с тем, как это было в начале урока или в предыдущую паузу.

Отмечайте как изменилось положение тела относительно пола — как изменился размер площади контакта с полом частей тела, выше относительно пола или ближе к полу стали располагаться какие-то области вас, тяжелее или легче теперь ощущаются разные части вас. Такими же зонами контактируют с полом какие-то части тела или уже немного другими.

Отмечайте разницу двух сторон вашего тела, левой и правой — как меняется ощущение сторон друг относительно друга в ходе урока, как именно проявляются различия между ними.

Отмечайте, есть ли напряжение в теле, сохраняется ли оно в ходе урока или уменьшается, возможно, оно появляется в других областях.
Анализируйте, почему так происходит и старайтесь найти способ уменьшить или полностью избавиться от напряжения.

Сохранить свежее восприятие.

Осознавание — суть метода!
Всё, что вы делаете и чувствуете на занятии, должно происходить осознанно, а не механически.

Важно начинать каждое новое повторение движения из нуля ощущений, словно с «чистого листа».

Слушайте как движение, которое вы выполняете, отзывается в вашем теле.
Обязательно дослушайте его до самого конца.
Дождитесь, когда все ощущения от этого движения полностью угаснут.
Только тогда начинайте новое повторение движения, когда наступит полная тишина и утихнут все ощущения от предыдущего движения.

Помните, что во время уроков осознавания через движение вы сами определяете когда вам нужно делать паузы и как долго оставаться в них.
Это значит, что в любой момент времени, не дожидаясь инструкции к отдыху от преподавателя, вы можете перестать выполнять любое движение и сделать паузу персонально для себя.

Если вы почувствовали дискомфорт, напряжение, боль в процессе выполнения движения.

Это может означать, что вы сделали слишком много, перестарались.
Уменьшайте амплитуду движения, делайте движение медленнее и легче.
Мозгу проще «увидеть» маленькое движение (буквально 1-2 см), чтобы затем улучшить и облегчить его.

Если вы пришли на занятие уже с болью в какой-то области.

Не выполняйте движения, которые воздействуют на эту зону и причиняют вам боль.
Делайте такие движения только в своем воображении.
Это будет не менее эффективно, т.к в момент, когда вы представляете движение, мозг уже посылает сигналы в нужные костно-мышечные структуры, организуя их должным образом.

Если в какой-то момент вы чувствуете, что утомились, устали, что вам достаточно.

Не дожидайтесь инструкции к отдыху от преподавателя, отдыхайте в любое время.
Выполняйте меньше повторений, делайте какие-то движения только в воображении.
Помните, что вы можете закончить занятие в любой момент и продолжить в другой раз.

Заботьтесь о комфорте положения тела.

Адаптируете исходные позиции под себя — например, подкладывайте при необходимости подушечки или свернутые полотенца под голову, под колени, под таз.
Можно ставить ноги ближе/дальше, располагать руки пошире/поуже; оставлять ноги в опоре на стопы, если сложно лежать с вытянутыми ногами; можно опираться на кулак, если есть боль в запястье; можно выполнять движение на другую сторону, если на заданной есть ограничения и тп.
Позаботьтесь, чтобы поверхность, на которой вы лежите, не была слишком жесткой. Чтобы вы не мерзли во время занятия, чтобы ничто вас не отвлекало и не беспокоило.

Если у вас есть небольшая боль после занятий.

Это в рамках допустимого, не стоит волноваться из-за этого.
Такая реакция может быть обусловлена реорганизацией структур. Например, в занятии вы задействовали какую-то мышцу, которая в повседневной жизни не была активна.

Будьте внимательны к своим ощущениям и бережны к себе.
Обучиться заботе о себе — это одна из важных целей в методе Фельденкрайза.

Лучше всего об этом сказано в книге последователя Моше Фельденкрайза - Рути Алон (Mindful Spontaneity: Lessons in the Feldenkrais Method, 1996, by Ruthy Alon).

«Иногда в конце занятия вы встаете и чувствуете, что как-будто падаете назад. Вполне возможно, что именно так вы интерпретируете свою новую выпрямленность. Или вам кажется, что одно плечо ниже другого, или что колени подкашиваются. Также вы можете ощущать себя настолько мягкими и открытыми, что чувствуете уязвимость и беззащитность. Может даже казаться, что вы сутулитесь больше, чем обычно.

Так организм предоставляет вам свои непредсказуемые выводы, позволяя увидеть то, что он считает разумным и правильным в настоящий момент. Ваша нервная система предшествует сознанию и делает свой собственный выбор. Однако сознание может оказаться настолько сбитым с толку новой организацией, что вам не просто увидеть ее преимущества.

Любое изменение исходно воспринимается нами как несоответствие и люди склонны просто его отбрасывать. Некоторые нетерпеливо встряхивают плечами и шеей или спешат сделать несколько компульсивных кругов головой. Делая это, они просто возвращают прежний паттерн несовершенного распределения усилий, при котором недоиспользуется спина и переиспользуется шея. Или качаются с одной ноги на другую, восстанавливая распределение веса между стопами, соответствующее старому привычному искажению. Некоторые чувствуют себя полностью дезориентированными.

Когда вы встаете в конце урока и не узнаете человека, который поднялся внутри вас, требуется огромное смирение, чтобы выдержать этот диссонанс без спешной коррекции, без попыток сделать что-то, кроме как слушать и чувствовать изменения.

Именно это — урожай урока, который снимает исключительно ваша наблюдательность. Когда вы прислушиваетесь к себе, вы постепенно начинаете воспринимать образ своего нового состояния. Это момент, в котором новое раскрывается вам в полном свете. У вас внутри возникает модель для другого способа организации и вы можете с ней познакомиться.

Обращайте внимание на те изменения, которые проявляются в осознанности. И вы сможете оценить их качества, проследить новый дизайн вашего выравнивания. Поищите ощущение комфорта внутри этой новой странности. Попытайтесь расшифровать настроение, которое создает новая организация.

Наблюдение — это медленная задача. Вам нужно время, чтобы осознанно воспринять детали, за которые нервная система проголосовала бессознательно.
Вам нужно время, чтобы оценить их, признать, сопоставить с собой и переварить. Но не торопите себя, как привыкли в течение всей жизни».

Метод Фельденкрайза через движение работает целостно со всем организмом, более того — со всем человеком.
А это — и тело, и разум, и психика, и эмоции, и даже социо-культурная составляющая.

Движение не существует отдельно от психо-эмоционального состояния.
Все, что мы делаем, всегда сопровождается определенными эмоциями.
Известно также, что наше тело хранит память о пережитых эмоциях, зачастую трансформируя их в хронические мышечные зажимы, напряжение и боль.

Во время и после уроков абсолютно нормально испытывать самые разные эмоции — как позитивные (радость, легкость, подъем, смех), так и негативные (гнев, раздражение, усталость, слезы).

Также абсолютно нормально во время практики засыпать и улетать мыслями. Это может быть реакция переутомления нервной системы в целом в данный период вашей жизни, либо сигнал, что вам уже достаточно на текущем занятии.

Не волнуйтесь, так и должно быть, все это естественно и это позитивный опыт — с вами происходит глубинная работа на всех уровнях. Позволяйте ей происходить.

Принимайте себя без оценки и осуждения, наблюдайте и замечайте, чтобы узнать и понять о себе больше и прийти к качественным всесторонним изменениям.

Важно понимать, что изменения не произойдут мгновенно как по взмаху волшебной палочки.
Но даже одно занятие может помочь вам почувствовать облегчение.

Большие изменения — это результат череды маленьких изменений, которые мы порой не замечаем и которым зачастую не придаем значения.

Важна регулярность, тогда результат придет, сохранится и приумножится.
Помните, что вы уже многого достигли и впереди вас ждет еще больше побед.

А осознанность и собственные ощущения — ваш главный компас, который поможет заниматься и получать результаты, которые помогут улучшить качество жизни и забыть об ограничениях, а то и вовсе попрощаться с ними.

Маленькими шагами — к большим целям!